A vegetáriánus táplálkozás irányzatai:
- Szemi-vegetáriánus: Alkalomszerűen fogyaszt szárnyast és halat.
- Peszketáriánus: Fogyaszt halat és más tenger gyümölcseit.
- Lakto vegetáriánus: Fogyaszt tej- és tejterméket.
- Lakto-ovo vegetáriánus: Fogyaszt tej- és tejterméket, illetve tojást.
- Ovo vegetáriánus: Fogyaszt tojást.
- Vegán: Mellőzi az összes állati eredetű élelmiszert, adalékanyagot.
- Fruitáriánus: Legfőképpen nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Emellett fogyasztanak olajos magvakat, magvakat és csírákat.
- Makrobiotikus étrend: Yin és yan filozófián alapszik. Szemléletük szerint az étel és annak minősége képes befolyásolni az egészség mellett a jó testi-lelki egyensúlyt. A legtöbb ételt nyers formában illetve minél kevésbé feldolgozott formában fogyasztanak. Az étrend gerincét a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak adják, de fogyasztanak halat, szóját, gombát is.
A vegetáriánus és a vegán étrend is egészséges lehet és a tápanyagszükségletünket teljesen kielégítheti amennyiben megfelelően összeállított. Amennyiben tényleg csak a jótékony hatását szeretnénk élvezni ennek az étkezési formának akkor változatosan kell fogyasztanunk zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, olajos magvakat és gabonákat.
A vegetáriánus táplálkozás lehetséges jótékony hatásai
A jól összeállított vegetáriánus étrend jótékony hatással van a szívünk egészségére mivel a sok zöldség fogyasztás miatt a magas rosttartalom csökkentheti az LDL koleszterin szintünket. Ez a fajta étrend csökkentheti az esélyét a szívinfarktusnak, a stroke-nak, a magas vérnyomás kialakulásának. Az olajos magvak fogyasztása szintén szívbarát, hiszen tele vannak egészséges zsiradékkal, ásványi anyagokkal, és antioxidánsokkal, viszont a mennyiségre nem árt odafigyelni, mivel a magas
zsírtartalma miatt mértéktelen fogyasztása elhízáshoz vezethet. Az ajánlott mennyiség csupán egy maréknyi naponta.
Nagyon sok kutatás bizonyította már, hogy a sok zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkentheti az előfordulását bizonyos daganatos megbetegedéseknek, de a különbség nem nagy e téren a vegetáriánus és a kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás között. Az olyan étrendben, amelynek a gerincét a zöldségek adják általában alacsony glikémiás indexűek az ételek, így a 2. típusú cukorbetegség kialakulásában is preventívnek mondható a vegetáriánus étrend.
A vegetáriánus táplálkozás lehetséges egészségre ártalmas hatásai
A nem megfelelő fehérjebevitel lehet az egyik káros hatás, viszont amennyiben az étrend körültekintően megtervezett, ez könnyen elkerülhető. Régebben azt ajánlották a dietetikusok, hogy a különböző növényi alapú fehérjeforrásokat kombináljuk, mivel így érhető el az optimális aminosav bevitel, viszont mára ez az elmélet megdőlt és csak azt javasoljuk, hogy fogyasszon a vegetáriánus magas fehérjetartalmú alapanyagokból minden nap többször. Magas fehérjetartalommal bírnak például a különböző bab- és lencse fajták, a sárgaborsó, a csicseriborsó, az olajos magvak, a gomba, a szója, a chia mag, a lenmag és a teljes őrlésű gabonák.
B12- vitamin hiány alakulhat ki abban az esetben ha a vegetáriánus nem fogyaszt semmilyen állati eredetű táplálékot, így a vegán étrendet követőknek ajánlott B12 vitamin tartalmú táplálék kiegészítő szedése. A vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok egymáshoz képest közel azonos mennyiségű vasat fogyasztanak, viszont a húsban lévő hem vas sokkal jobban szívódik fel, mint a zöldségekben, gyümölcsökben található nem hem vas. A zöldségekben található C-vitamin segíti a vas felszívódását, a sok rost viszont gátolja, így ritkán, de kialakulhat vashiány.
És mi a helyzet a csontjaink egészségével? Azok a vegetáriánusok, akik nem fogyasztanak tejet és tejterméket, nekik alacsony a kalciumbevitelük, így az ő körükben elővigyázatosságból megfontolandó a kalcium pótlása. A vegetáriánus étrend az omega 3 zsírsavak közül kevés EPA-t (eiokazapentaénsav) és DHA-t (dekozahexaénsav) tartalmaz, azonban a szervezetünk képes a növényi alapanyagokból származó ALA-t (alfa-linolénsav) átalakítani EPA-vá és DHA-vá viszont nem elég hatékonyan, így a vegánoknak DHA táplálék kiegészítésre van szükségük, amely megemeli a DHA és az EPA szintet is a vérben. Nagyon jó ALA forrás a lenmag, a dió, a szója és repce olaj, ezek bőséges fogyasztásával segíthetjük a szervezetünkben végbemenő átalakító folyamatokat.
Összességében úgy gondolom, hogy a vegetáriánus táplálkozás egészséges, de csak abban az esetben, ha azt körültekintően tervezzük meg.
Csík Orsolya
dietetikus, táplálkozási tanácsadó
06306041076
info@egeszsegesdieta.eu
www.egeszsegesdieta.eu
