Szerintem a legtöbbünkben benne van az az igény, hogy ugyanannyit ehessen „büntetlenül”. Ha túl sok szénhidrátot eszünk, elhízhatunk, cukorbetegség alakulhat ki, magas vérnyomás, érelmeszesedés, szívinfarktus, stb. Ugyanezek a problémák azonban előjöhetnek egy túlzott zsírtartalmú étrenden is.
A koleszterin pedig egy zsírtípus, abból is szteránvázas forma, tehát a szervezetünk számára lebonthatatlan, így nem szolgáltat energiát.
Termelődik bennünk koleszterin, és ennek a mértékét befolyásolja az elfogyasztott koleszterin. Az epével ürül ki a szervezetünkből a felesleg. Az emésztőrendszerből viszont vissza is szívódik az epe és a koleszterin túlnyomó része. Ezek a folyamatok ide-oda szabályozzák egymást. Ha sok termelődik, kevesebb szívódik fel a táplálékból. Ha sok koleszterint fogyasztunk, kevesebb termelődik, és több ürül ki. Ha a megszokottnál több koleszterint fogyasztunk, például tojás formájában, a vérünk átlagos koleszterinszintje magasabb lesz. Ennek az ellenkezője például böjtölés során figyelhető meg. Például egy egyhetes léböjt alatt (víz, gyümölcs- és zöldséglé fogyasztás), vagy a mohamedán ramadan böjt során alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje az átlagoshoz képest. A táplálkozásunkkal, és testmozgással, nemcsak a vérkoleszterin szintet, hanem azok eloszlását is befolyásolni tudjuk. Koleszterint nem tilos fogyasztani, egyszerűen csak nem célszerű ezt sem túlzásba vinni. Aki szereti a tojást, a mértékletesség megtartása mellett, nyugodtan élvezze.
Mivel a vérünk egy vizes közeg, a zsírok, így a koleszterin sem tud benne könnyen szállítódni. Épp ezért „zsírcsomagokba” szerveződik a koleszterin a többi zsír-típusú molekulával együtt. Gondoljunk csak az olajcseppekre a vízben, leszámítva hogy ezekbe a „zsírcsomagokba” némi fehérje is épül, ami segít a navigálásukban.
A HDL és LDL elnevezések is ilyen csomagokat takarnak. A HDL, a „jó koleszterin” néven ismert csomag, ami az erekből a fel nem használódó koleszterint elsősorban visszaszállítja a májba, így csökkenti annak a kockázatát, hogy a koleszterin lerakódjon az erek falára. Az LDL, ismertebb nevén „rossz koleszterin” pedig éppen hogy kiszállítja a májból a koleszterint, ami egy nagyon hasznos dolog, viszont nem jó, ha feleslegben van jelen.
- Magyarországon a 7,2 mmol/l-es összkoleszterin szintnél, valamint a 4,2 mmol/l –es HDL-koleszterin szintnél magasabb értékek tekintendők kórosnak. Azonban 5,2 mmol/l-es összkoleszterin szint felett, és 3,4 mmol/-l-es HDL-koleszterin szint felett már nagyobb kockázattal kell számolni az érrendszeri megbetegedésekkel. –forrás: HáziPatika.com
Feltételezhetjük, hogy egészséges embereknél embernél ez a rendszer normálisan működik, és önmagában napi 3 egész tojás még nem növeli a szív-és érrendszeri betegségek kialakulását. Persze azt kalkuláljuk bele, hogy egyéb rizikófaktorokat nem veszünk figyelembe (pl. nagyobb eséllyel alakul ki szívinfarktus egy naponta 3 tojást elfogyasztó embernél, aki mondjuk dohányzik és nem mozog sokat, mint aki nem dohányzik és fizikailag aktív).
Már írtunk ITT is arról, hogy a koleszterin- és tojásfogyasztás démonizálása sem ésszerű. Azonban vannak emberek, akiknek mégis célszerű odafigyelni a mértékre.
Lássuk, kiknek érdemes kordában tartani a tojásevést, és miért.
A koleszterinszintet szabályozó folyamatok finoman összehangolt biológiai és kémiai rendszerek szabályozása alatt állnak. A normálisnak tekintett folyamatok és értékek felborulhatnak elhízás, cukorbetegég, magas vérnyomás, pajzsmirigy alul- vagy túlműködés stb. esetén. Egy magas koleszterinszinttel járó örökletes genetikai betegség, a familiáris hiperkoleszterinémia enyhébb (heterozigóta) formája, pedig átlagosan 500-ból 1 embert érint, és sokan nem is tudnak róla, hogy örökölt magas koleszterinszintjük van. Itthon százezreket is érinthet ez a magas koleszterinszinttel járó genetikai hajlam. Ezeknek az embereknek pedig célszerű odafigyelni arra (is), hogy mennyi koleszterin-dús kaját esznek. Emellett nem árt figyelembe venni, hogy a felmenőink között milyen gyakran fordul/t elő cukorbetegség, érelmeszesedés, trombózis, szívroham és egyéb hasonló kórkép.
Tehát ha a fenti kategóriák valamelyikébe belesünk, akkor érdemes a koleszterin és tojás bevitelt kordában tartani. A Magyarországon ajánlott koleszterinszegény étrend napi 300 mg koleszterintenged meg, amennyit nagyjából másfél ’M’-es méretű tojás tartalmaz.
Aki cukorbeteg, annak hosszú távon érdemes odafigyelni!
- Több szakmai kutatás is erre jutott, most csak két relevánsabb példát mutatunk be.
- Az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent 2013-as átfogó tanulmányadatai szerint 69%-al nagyobb eséllyel alakulhat ki szív-és érrendszeri megbetegedés olyan 2-es típusú cukorbetegekben, akik naponta 1 db tojásnál többet fogyasztanak.
- Egy 1999-es tanulmány is felhívta már a figyelmet arra, hogy 8 és 14 éves megfigyelések során, cukorbetegnél nőtt az esélye a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, ha átlagosan napi 1 db tojásnál többet fogyasztottak.
Metabolikus szindrómánál rövid távon hasznos lehet napi 1 db tojásnál többet fogyasztani.
Az igazsághoz hozzátartozik az is, hogy rövid távon bizonyos esetekben hasznos lehet akár napi 3 db tojás is az étrendben a szénhidrátbevitel csökkentése mellett, derül ki pár kutatásból. A metabolikus szindróma egy anyagcserezavarral járó tünetegyüttes, mely különböző fentebb már említett betegségek kialakulásához vezethet. A csökkent inzulinrezisztenia, elhízás, magas vérzsír- és koleszterinszint mind a metabolikus szindróma jellemzői. Ezek 2-es típusú cukorbetegséghez, és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek, úgymint stroke vagy szívkoszorúér betegség. Az érdekes az, hogy ezek az emberek pont hogy beletartoznak abba a kategóriába, akiknek hosszú távon átlagosan napi 1 db tojás elfogyasztása problémás lehet.
A szakirodalomban pár hónapos vizsgálatokat értünk most rövid távúnak. Ebből is bemutatunk két esetet.
- 2007-ben elhízott, többségében metabolikus szindróma tüneteit produkáló férfiakat alacsony szénhidrát tartalmú diétán ( az energiabevitel 10-15%-a szénhidrát) tartottak kutatók. Az egyik csoport megevett napi 3 db tojást, a másik nem. A vizsgálat két hónapig tartott. Akik napi 3 db tojást megettek, azoknak javultak a koleszterinnel kapcsolatos értékeik, és többüknél javultak a metabolikus szindrómás tünetek.
- Egy 2013-as szintén két hónapos kutatás során, metabolikus szindrómás férfiakat és nőket vizsgáltak. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ( az energiabevitel 25-30%-a szénhidrát) az egyik csoport napi 3 db tojást evett meg, míg a másik csoport pedig azonos mennyiségű tojássárgája-mentes tojáskészítményt kapott. (A koleszterin ugyanis a tojás sárgájában van.) Itt is egy 2 hónapos vizsgálatról beszélünk. Ilyen rövid távon az egész tojást fogyasztók inzulinrezisztenciája csökkent, és a normális szint irányába változtak a koleszterinnel összefüggő értékeik.
Tehát akik a metabolikus szindróma legalább egyik tünetében érintettek, étrendváltás során egy rövid ideig érdemes lehet akár a megszokottnál több tojást is fogyasztani, azonban ezt mindenképpen célszerű az orvossal vagy dietetikussal egyeztetni.
A tyúktojásban számos hasznos tápanyag megtalálható, ami pozitív hatással van az egészségre, így a koleszterinszintre, a vércukorszintre és úgy általában az anyagcsere-folyamatokra is. Ezekből számos a tojássárgájában található meg, akárcsak a koleszterin. Ilyenek például a karotinok, folsav vagy az omega-3 zsírsavak, melyekből kisebb-nagyobb mennyiségben, de mind található a tojássárgájában.
Te mennyi tojást ehetsz úgy egyébként?
A tojásfogyasztásunk mértéke nem csak a szervezetünkben hagy valamilyen nyomot, hanem a környezetünkön is. Ez a poszt nem konkrétan a fenntarthatóságról szól, viszont ha belegondolunk, tojást tojással enni igen mohó dolog. A tyúkok nem gépek, már biztosan mindannyian hallottunk történeteket az ipari méretű tojás-előállítás sötét oldalairól. Most eltekintve attól, hogy ezekből a rémtörténetekből mennyi igaz általánosan, és mi az, ami túlzás vagy kivétel, néha, mondjuk így karácsonykor, belegondolhatunk a tyúkok helyzetébe is, akik ezt a sok tojást "előállítják nekünk", ami gyakorlatilag a petesejtjük. Valamint abba is, hogy hova "tűnik" az a sok, ilyen értelemben felesleges kiskakas, ha a tojástermeléshez már ennyi tyúk kell?
Összefoglalva tehát, ha veszélyeztetett vagy szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, netán valamelyik típusú cukorbetegségben szenvedsz, akkor hosszú távon (évek) nem ajánlott átlagosan napi egy tojásnál többet fogyasztanod. (És ebbe a tojásos tészták, sütemények stb. tojástartalmát is számoljuk bele!). Rövid távon (hónapok), viszont a napi három tojás pozitív hatással lehet az egészségre például akkor is, ha érint a metabolikus szindróma valamely tünete, egy szénhidráttartalomban csökkentett diéta mellett. Ezek az információk általános tájékoztató jellegűek. Azért ha beleesel valamelyik kategóriába, egyeztess az orvosoddal, vagy dietetikusoddal a számodra legoptimálisabb mennyiség pontosítása végett. Egészséges embereknél úgy néz ki, hogy a napi 3 db egész tojásnak is lehet helye a táplálkozásban.
A Creative Commons Liszensszel ellátott cikket a Napi Táptudás blogján találtuk.
