A hivatalos szakmai ajánlások szerint egy teljesen átlagos életmódot folytató, nem sportoló felnőttnek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8-1,0 g fehérjét kell fogyasztania, ami egy 70 kg-os egyén esetében 56-70 g fehérje bevitelét jelenti a teljes nap során, melynek nagy részét jó minőségű fehérjeforrásokból kell biztosítani.
A fehérjeigényben nem következik be érdemi növekedés akkor, ha valaki csak heti néhány alkalommal, csupán egészségmegőrzés és a jó közérzet biztosítása céljából végez könnyű vagy közepesen megterhelő testmozgást. Rendszeres edzések hatására ugyanis javul a szervezet fehérjehasznosító képessége.
A versenysportolók fehérjeszükségletében azonban már növekedés figyelhető meg, akiknek a hivatalos szakmai ajánlások 1,2 és 2,0 g/ttkg közötti fehérjebevitelt javasolnaka regenerációs és az alkalmazkodási folyamatok optimalizálása érdekében.
Tudományos vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy rendszeres súlyzós edzés mellett az izomtömeg-növeléssel kapcsolatos folyamatok 1,6-2,2 g/ttkg közötti teljes napi fehérjebevitelnél maximalizálódnak és az ennél magasabb fehérjebevitel nem jár további előnyökkel az izomtömeg növekedés szempontjából.
A megemelt fehérjebevitel egészségre gyakorolt hatásairól röviden elmondható, hogy az imént említett fehérjebeviteli mennyiségek a jelenlegi hivatalos szakmai álláspontok szerint egészséges versenysportolók esetében teljesen biztonságosnak tekinthetők, azaz például nincs kedvezőtlen hatásuk sem a máj és a vese működésére, sem a csontok kalcium anyagcseréjére. Máj- vagy veseműködéssel kapcsolatos problémák esetén azonban nem alkalmazhatók ezek az ajánlások és feltétlenül szükséges orvossal konzultálni. Megemelt fehérjebevitel esetén különösen fontos odafigyelni a megfelelő folyadékbevitelre. Egyes adatok szerint a megemelt fehérjebevitel kedvezőtlen irányba tolhatja el a bélflóra egyensúlyát, ezért a pre- és probiotikus készítmények fogyasztása előnyös lehet.
A fehérjeporok alkalmazásával kapcsolatban elmondható, hogy a nem sportoló átlagemberek és a rekreációs sportolók fehérjeigénye nagyon könnyen fedezhető hagyományos élelmiszerekből, a fehérjeporok fogyasztása nem jár érdemi előnyökkel, sőt, minden esetben a hagyományos fehérjeforrásokat kell előnyben részesíteni.
A fehérjeporok fogyasztása még a versenysportolók esetében sem tekinthető alapvető szükségletnek. A versenysportolók fehérjebevitele szintén megoldható hagyományos fehérjeforrásokból, bár az esetükben számos olyan speciális szempont is felmerülhet, melyek alapján a fehérjeporok étrendbe történő beépítése előnyös lehet. Ilyenkor azonban fontos, hogy jó minőségű terméket válasszunk, majd pedig a megfelelő célra és a megfelelő módon használjuk.
Sporttáplálkozás témakörben bővebben az alábbi videóból érdemes tájékozódni:
A Creative Commons Liszensszel ellátott cikket a Napi Táptudás blogján találtuk, szerző: Dr. Marics Balázs, sporttáplálkozási szakértő.
