A legtöbb szénhidráttartalmú élelmiszer-alapanyagban kisebb-nagyobb mértékben megtalálható valamilyen cukor, ez egy teljesen normális jelenség. A cukorbevitellel kapcsolatos ajánlások éppen ezért inkább a hozzáadott cukortartalmat próbálják meg visszaszorítani, mivel ezen a téren tudjuk igazán szabályozni a felesleges cukrok kikerülését.
Az ENSZ Élelmezésügyi Világszerevezetének (WHO) ajánlása szerint a legoptimálisabb az lenne, ha „szabad” cukorból a napi energiabevitelünk legfeljebb 5%-át fedeznénk. Ezzel a mennyiséggel csökkenthető az elhízás, a cukorbetegség és a fogbántalmak kialakulásának esélye is. Az energiaszükséglet egyénenként eltér, így az egyszerűség kedvéért napi 6 teáskanál „szabad” cukornál húzhatjuk meg a határt, ami 25 gramm-nak felel meg.
De mi is az, hogy szabad cukor?
A WHO így határozza meg: A "szabad cukrok" kifejezés olyan monoszacharidokra (glükóz, fruktóz) és diszacharidokra (szacharóz, vagyis kristálycukor) vonatkozik, amiket a gyártó, a szakács vagy a fogyasztó tesz az ételbe/italba, valamint amik a mézben, szörpökben gyümölcslevekben és gyümölcslé-koncentrátumokban természetes módon jelen vannak.
Tehát a kulcs bennünk van!
- Megfigyelem, milyen élelmiszereket veszek le a polcról.
- Odafigyelek rá, mennyit „cukrozok”.
Lássunk pár tippet, mire érdemes odafigyelni. Ezeket főleg a saját tapasztalat szülte, mivel nem használok alternatív édesítőszereket, hanem cukrot/mézet, viszont ezekkel is óvatosan bánok.
1. Kávéba, teába ne tegyél cukrot!
Talán ez a legkönnyebben kivitelezhető dolog. Szerintem nagyon sok magyar családban él az a hagyomány, hogy a kávét cukorral (és akár tejjel) isszuk, a teát pedig cukorral/mézzel (és akár citrommal). Nekem két nagyszülőm is így élt, 50 éves koruk környékén cukorbetegség alakult ki nálunk, amiben feltehetően ez „jó” szokás is közrejátszott. Egyikük sajnos már meg is halt a cukorbetegség szövődményeinek következtében. Természetesen ez a folyadékcukrozás a szűkebb családra is átterjedt, és egyetem alatt is sok olyan emberrel laktam, akiknél ugyanez volt a szokás. Látva a rossz példát, belegondoltam, hogy miért is kellene cukrot tenni ezekbe az italokba? Elkezdtem nem édesíteni a kávét/teát. Először nagyon szokatlan volt, de most már egy kis tejjel is bőven elég édesnek érzem a reggeli tejeskávét. (Laktózmentes tej is tökéletes „édesíteni”, ez még édesebb is.) Teát csak jó minőségű alapanyagból fogyasztok, és nem ízesítem. Egy rendes mentatea önmagában is hihetetlen ízes, sőt pár napja felfedeztem, hogy a kamillatea is kifejezetten édeskés ízű.
2. Egészséges, édes reggeli zabból
A kedvencem, mert a legegyszerűbb és legolcsóbb házi müzli verzió: aprószemű zab, mazsola, mogyoró/napraforgómag. Természetesen lehet váltogatni az olajos magvakat, és az aszalt gyümölcsöket. Sőt friss gyümölcsökkel is lehet gazdagítani a dolgot. Ezt nyakon öntöd tejjel, és már kész is. (Lehet zabkását is főzni a zabból és tejből, ki hogy szereti). A gyárilag bekevert müzlikkel óvatosan bánjunk, hiszen nagyon sok tartalmaz hozzáadott cukrot, még ha zabalapúak is. Először nagyon ízetlennek tűnik, kezdetben még egy kis mézet hozzá is csorgattam a müzlihez. De aztán már arra sem volt szükségem, már kifejezetten ízlik a természetes édessége a dolognak. A tej enyhe édessége folyamatosan jelen van, és örömteli, amikor az ember ráharap 1-1 mazsolára, ami pedig kifejezetten édes. Ráadásul 10 dkg zabbal letudtuk a napi rostbevitelünk csaknem felét, az aszalt gyümölcsökben és olajos magvakban pedig számos hasznos vitamin, ásványi anyag és antioxidáns megtalálható.
Egy túlsúllyal küzdő autista kisfiúnak az anyukájával ötleteltünk egyszer, hogyan lehetne a fiával megszerettetni új ételeket, mivel nagyon válogatós, és nagyon kevés számú ételt eszik meg, és azok sem túl „diétásak”. Nekik is javasoltam ezt a müzlis/zabkásás megoldást, és 2 hónap telt el, mire elfogadta az új ételt, de azóta is ez az egyik kedvenc reggelije. Szerintem ez elgondolkodtató, hogy miért ne tudna bárki megszeretni új ételeket? Csak idő kell, ameddig felfedezzük az új ízeket. Ha korábban édesítés mániás voltál, biztos idő kell, ameddig az alap édességet is élvezni tudod, de neked is sikerülhet!
Én hetente 2-3 nap eszem ilyen házi müzlit, és azokon a napokon már nem is vágyom egyéb édességre.
3. Hígítsd fel a gyümölcslevet!
A gyümölcslevek, még a 100%-os gyümölcslevek cukortartalma sem különbözik számottevően egy cukros üdítőtől (kóla és társai). Viszont ha édeset akarunk inni, még mindig a gyümölcslé tűnik a jobb választásnak. Vegyünk egy 330 ml-es 100%-os gyümölcslevet. Ezekben átlagosan 8-10 teáskanál cukor van, ami már meghaladja a napi max. 6 teáskanál „szabad” cukorfogasztási limitet. Éppen ezért körülbelül kéthetente egyszer veszek ilyen gyümölcsleveket, és a legtöbbször is felhígítom vízzel, így be lehet osztani 2-3 napra őket.
Egy idő után teljesen kielégíti az édesség iránti vágyat 1-2 pohár ilyen vizezett gyümölcslé is. Ha beülünk egy üdítőre a barátokkal, én általában gyümölcsfröccsöt rendelek, 2 dl almalé mondjuk 3 dl szódával. Olcsó, sokáig elvagyok vele, és nem mindegy, hogy mondjuk két almafröccsöt iszok-e meg, vagy két kisdobozos tömény almalevet. Figyelem, ha magad facsarod a gyümölcslevet, akkor is ugyanúgy magas lesz a cukortartalma; az hogy „házi”, ne tévesszen meg senkit. A szörpökkel is óvatosan bánjunk, inkább csak plusz ízként funkcionáljanak néhanapján.
4. Néha becsúszhat egy kis sütike, csokika
Az édes élvezetektől felesleges teljesen elzárkózni. Az pedig már közhelynek számít, hogy a tilos dolgok sokkal vonzóbbak, de sajnos igaz is. Egyetlen elismert táplálkozással foglalkozó szakmai szerv sem mondja, hogy ne együnk soha cukros dolgokat. De biológiai tény, hogy az édes íz úgy hat az agyunkra, hogy amit érzünk, az öröm és boldogság. Azért próbáljunk meg ne édességből „fedezni” a boldogságunkat. Legyen inkább kuriózum a szürke hétköznapok során. Hetente egyszer valamilyen durvábban cukros termék még belefér, ha a hét többi napján tartózkodunk az ilyen élvezetektől. Általában az ilyen termékek egy adagjában meg is van a napi 6 teáskanál „szabad” cukortartalom: 1 szelet sütemény, 1 db muffin, 2 gömb fagyi, 1 szelet csoki. De már 1 kisdobozos gyümölcsjoghurtban is benne van akár 4 teáskanálnyi cukor. (Nyilván termékenként, típusonként eltérőek az értékek, de ebből egy külön cikket lehetne írni.)
5. Gyümölcs bármikor mehet!
A WHO ajánlott napi „szabad” cukortartalom fogyasztásába nem számolják bele a gyümölcsök cukortartalmát. Idézem:
A WHO ajánlásai nem vonatkoznak a friss gyümölcsben, zöldségben található és a tejben természetes módon meglévő cukrokra, mivel nincs semmilyen jel arra, hogy ezeknek a cukroknak a fogyasztása káros lenne.
Terjednek ilyen szóbeszédek, hogy gyümölcsöt csak étkezés előtt jó fogyasztani, este pedig már nem szabad, mert megrothadnak a bélrendszerünkben stb. Ezek mögött az ajánlások mögött nincsenek megalapozott tények. Tényleg elhiszi valaki, hogy a megevett gyümölcs egy alvásnyi idő alatt megerjed? Remélem legalább valami alkoholos erjedés megy végbe a ’szakértők’ szerint, és reggelre egy kis pityókásságot is tapasztalhatnánk akár kellő esti gyülöcsfogyasztás mellett...
Egészséges emberek bármikor fogyaszthatnak gyümölcsöt, amikor jólesik. Nem a túlzott zöldség-és gyümölcsfogyasztásunkról vagyunk elhíresülve… Együnk minél több féle-fajta szezonális gyümölcsöt, mert ez jót tesz az egészségünknek. Ha valaki rendben van egészségügyileg, teljesen felesleges elkezdeni már a gyümölcsevést is túlvariálni. A gyümölcsök édesek, tekintsünk rájuk úgy, mint egészséges édesség. (A gyümölcslekvárokra nyilván megint csak vonatkozik a korlátozás, azt ne számoljuk bele a gyümölcsfogyasztásba!)
Ami a lényeg: napi maximum 25 gramm „szabad” cukortartalomnál érdemes meghúzni a határt. Ebbe az általunk(!) és a gyártó által hozzáadott cukortartalom és a gyümölcslevek/koncentrátumok cukortartalma is beletartozik.
A Creative Commons Liszensszel ellátott cikket a Napi Táptudás blogon találtuk.
