JOBB-E AZ EGÉSZ GYÜMÖLCS, MINT A GYÜMÖLCSLÉ?
Mind a két dolog jó, viszont mások. Azt azért elmondhatjuk, hogy több szempontból is egész gyümölcsöt célszerű gyakrabban fogyasztani. Az egyszerűség kedvéért példának vegyünk a nagy kedvencet, a narancsot és a narancslét. Azonos mennyiségeket nézve nincs óriási különbség makro- és mikrotápanyagok tekintetében a két verzió között. Azonban, ha szűrt levet választunk, az értékes rosttartalom szinte teljesen odavész. Így a rostos üdítő egy optimálisabb választás.
Tárolás hatására mind az egész narancs, mind a lé veszít vitamin-, különösen C-vitamin tartalmából. Szobahőmérsékleten (25 oC) tárolva nagyjából azonos ütemben csökken a C-vitamin tartalmuk. (források: 1, 2) Két hónapnyi tárolás során körülbelül 20-30%-al. Mind a friss narancsot, mind a narancslevet érdemes tehát hűtőben tárolni C-vitamin szempontjából, mivel ekkor lassabban csökken a C-vitamin tartalmuk.
A cukortartalommal szintén érdemes foglalkozni. Nem mindegy, hogy megeszünk egy narancsot, vagy éppen megiszunk egy pohár narancslevet. Utóbbiból ugyanis elég tetemes mennyiségek is le tudnak csúszni egy nap alatt. Mivel a gyümölcslé valamennyivel gyorsabban emésztődik az egész gyümölcsnél (amit még meg kell rágni, a gyomor kisebb darabokra bontja, stb.), az előbbi cukortartalma, ha egy kevéssel is, de gyorsabban fog felszívódni. Ami inkább számít, az az adag. Egy kisebb narancs ugyanis körülbelül fele annyi cukrot tartalmaz, mint egy pohár (2,5 dl) narancslé.
Egy pohár narancslé megivása tehát jelentősen nagyobb mértékben hat a vércukorszintünkre, mintha elmajszolnánk egy narancsot. Ezt érdemes észben tartani, különösen ha valakinek a cukoranyagcserével vagy a súlyával vannak problémák.
Az ENSZ Egészségügyi Világszervezete (WHO) hivatalos szigorúbb ajánlásai szerint a napi maximum 25 gramm (6 teáskanál cukornak megfelelő) hozzáadott cukorfogyasztásba bizony a gyümölcslevek cukortartalmát is célszerű beleszámolni. (A hozzáadott cukor kifejezést az egyszerűség kedvéért használtam. Ugyanis a szó nem túl helytálló, a WHO is „free-sugars” magyarul szabad cukrok kifejezést használja újabban az ajánlásban, mivel ugye a természetes cukortartalma a gyümölcsleveknek nem hozzáadott.)
Hogy érzékeld az arányokat: 2,5 dl narancslével körülbelül 21 gramm cukrot fogyasztasz el, míg egy kisebb naranccsal 10 grammot.
Levekből könnyen hajlamosak lehetünk többet inni a kelleténél.
„Nincs idő gyümölcsöt pucolni, macerás megenni a nagy rohanásban? Nem baj veszek egy doboz gyümölcslevet!”
„Inni kellene valami édeset, de nem valami „cukrosat”. Iszok valami finom gyümölcslevet.”
Igyál nyugodtan, csak tartsd a mértéket. Talán azt a 25 gramm „hozzáadott/szabad” cukormennyiséget még mindig ebben a formában a legoptimálisabb elfogyasztani.
HIZLALNAK A GYÜMÖLCSLEVEK?
Természetesen nem a gyümölcslevek hizlalnak, hanem a helytelen táplálkozás és életmód. Azonban való igaz, hogy ha nyakaljuk őket, az kedvezőtlen hatással is lehet a testtömegünkre. Hogy a narancsos példánál maradjunk, gondolj bele: egy kisebb narancs 45kilokalória, egy pohár (2,5 dl) narancslé viszont már 110.
Egy nagyobb tanulmány amerikai gyerekeknél például pozitív összefüggést talált a napi szintű gyümölcsléfogyasztás és az elhízás gyakorisága között, habár azoknál a gyerekeknél volt nagyobb számban jelen az elhízás, akik több mint napi 3,5 dl gyümölcslevet ittak.
JOBB-E AZ OTTHON FACSART LÉ A BOLTINÁL?
Az biztos, hogy az otthoni megoldás egy környezettudatosabb választás. Nem kell elszállítani a gyümölcsöt egy gyárba, ahol tisztítják, feldolgozzák, csomagolják, majd ismét szállítják stb.
Találtam egy kísérletet, ahol azt figyelték meg, hogy a frissen facsart narancslé C-vitamin tartalma jelentősen kisebb mértékben csökkent a levek hűtőben tárolása során. Egy hónap elteltével a frissen facsart narancsléből a C-vitamin tartalom mindössze 7-13%-a, a boltinak viszont 60-67%-a tűnt el. Az okokra a tudósok nem adtak választ, érdekes lenne több hasonló vizsgálatot is megnézni, de egyelőre ezt az egyet találtam.
A Napi Táptudás cikkét ITT találtuk.
