„A zabkása uncsi, a zabkását nem szeretem, a zabkása után azonnal éhes leszek, a zabkását cukorbetegek, inzulinrezisztenciával élők nemfogyaszthatják.“
A fenti sztereotípiákat és aggodalmat cáfolja 100%-ban a sós zabkása.
ALAP
- 10g nagy szemű zabpehely
- 10g zabkorpa
- 10g kölespehely
- 5g búzakorpa
- 5g búzacsíra
- 5g lenmagpehely
A hozzávalókat lábasba tesszük és annyi vízzel, ami bőven ellepi, néhány percig főzzük. Ezt az alapot több napra előre elkészíthetjük, nem kell minden nap frissen főznünk, kevernünk, összeállítanunk. A kása alapja a zab mellett más gabona
pehely is lehet (árpa, tönköly, rizs, hajdina, köles), és fontos, hogy emellett legyen benne plusz rost (korpa, lenmagpehely). A búzacsíra nem kötelező elem, egy plusz érdekességként, fehérje-, zsírsav- és mikrotápanyag-forrásként szerepel a receptben.
FELTÉT
- 60g tofu vagy 1 db tojás
A zabkására kerül a gabonafélék fehérjetartalmát kiegészítő fehérjeforrás, amely a veganuár miatt ebben a receptben tofu, de egyébként lehet tojás is (6 perces tojás esetén a beleje kissé még lágy marad) de erre a kására tesznek a hagyomány szerint a kínai congee (ejtsd: kondzsi) esetén maradék sült húst, és a fehérje akár lehet túró, cottage cheese, mozzarella, stb. is.
ZÖLDSÉG
- 50g hónapos retek
- 50g karalábé
- 50g kimchi
- 20g újhagyma
A zöldség mennyisége reggelinél legyen kb. 150-200 g. Ezt a mennyiséget sült zöldség esetén még könnyebb elérni. Erre a sós kására kerülhetnek friss zöldségek évszaknak megfelelően, de akár sült és főtt maradékok is (gomba, répa, cékla, brokkoli, karfiol, sütőtök stb.), illetve a zöldség feltét lehet csíra, savanyúság vagy savanyított hagyma is.
ÉLMÉNY
- 10g magmix (tökmag és napraforgómag)
- 10g hántolt hajdina
- 5g dióolaj
- 1 kiskanál szójaszósz
A plusz ropogás a krémes kásához nagyszerű reggeli élményt nyújt, élénkít, tudatosítja, hogy étkezünk. A magvakat száraz serpenyőben pillanatok alatt megpiríthatjuk. A hajdina nem kötelező ebben az összeállításban, de mivel sokan nem kedvelik a szerintem zseniális, karakteres diós ízét, javaslom kipróbálni a hántolt, pirított verziót – ezt tényleg mindenki szereti. Nem kell főzni, csak úgy a magokkal együtt száraz serpenyőben pár percig pirítani.
A dióolaj, mint plusz illat és íz, illetve plusz esszenciális zsírsav (növényi omega-3) kis mennyiségben ráadásként kerülhet a kására.
Ha édes reggelire vágyunk, az alapra kerülhet tofu és/vagy túró, joghurt, és az édes ízzel harmonizáló zöldségek (cukkini, cékla, sütőtök), valamint gyümölcsök (friss, vagy sült, vagy aszalt), továbbá változatlanul a különféle magok és az olaj.
Adagnagyságok - mérleg nélküli kisokos:
Gabonák: 10g - 1 evőkanál
Olaj, szójaszósz: 5g - 1 teáskanál
